2ヶ月コールドシャワーを続けてみた結果🥶

きっかけ

自分は12月から毎朝コールドシャワーを浴びてます。

きっかけはこの動画でした。

元々は「5時起きを30日続ける」という内容ですが、その中でコールドシャワーを実践していて興味が湧きました。以前からAndrew Huberman氏の動画でもコールドシャワーが推奨されていたのは知っていたので、どんなもんかと試してみることにしました。

コールドシャワーの効果とは

身体的メリット

血行促進、免疫力向上などが挙げられています。

正直に言うと、自分はこの辺りの効果にはあまり期待していなかったのであってもなくてもどっちでもいいかな、くらいの気持ちでした。

精神的メリット：ドーパミンの話

どちらかというと自分が興味を持ったのはこちらの方

冷たい水に身を晒すと、強いストレスによってノルアドレナリンとアドレナリンが放出される。いわゆる「戦闘モード」に入る。これによりドーパミンの分泌が始まり、最終的には通常の250%（2.5倍）のドーパミンが分泌されるという。

ちなみにこの2.5倍という数値、コカインと同等らしいです。(いや分からん)

全く参考にならないと思いますが、重要なのは持続時間の違いです。コカインはドーパミンが急上昇してすぐに低下するのに対し、コールドシャワーによるドーパミン上昇は数時間持続するとのこと。

そもそもドーパミンは学習や行動の動機付けに不可欠なものと言われているので、これが本当に上昇するんだったらめちゃくちゃいいじゃないかと最初思いました。

この効果についてはHuberman氏が複数の研究を引用して解説しているので詳しく知りたい方はHuberman Labのエピソードを参照してみてください。

実際にやってみた

12月：冷たいを超えて痛い

12月は気温が3〜4度あったのでまだマシだったのですが、「冷たい」という感覚ではない。

痛い。ただただ痛い。

特に頭から浴びている時が一番辛かった。

1月：氷点下の世界

1月に入り気温が氷点下になると、感覚が変わったのです。

水温が何度かはもはやわからないですが頭より末端（手足の指先）が一番キツくなりました。気温によってキツい部位が明確に変わるのは発見でした。（逆に頭はまぁこのくらいだよね、という感じでした）

効果は感じられたか

正直、どこまでがコールドシャワーの効果でどこからが朝型生活の効果かは切り分けられないのですが、体感として変わったことはいくつかあります。

朝の目覚めが良くなった（冷水を浴びるので当然といえば当然）
午前中の集中力が上がった（勉強や仕事が捗る）
日中の倦怠感がなくなった
今年の冬はまだ風邪を引いていない（因果関係は不明だが事実として）

少しでも寒さを和らげるために、コールドシャワーの前に朝ランニングか筋トレをするようにしました。これも良いルーティンになっていると思います。

2ヶ月続けてみて、デメリットらしいデメリットは「浴びる前の億劫さ」くらいしか感じていないです。

これから始める人へ

タイミングは朝一択

後述するが、夜のコールドシャワーはおすすめしない。ドーパミンが上昇する関係で寝れなくなる。これは本当に。

水温について

キンキンに冷えた氷水である必要はないのです。自分がキツいと感じる水温であれば効果があると思います。

真冬の水道水も、氷水も、正直どっちもキツいのは変わらない。普通にシャワーの水で十分だし、Huberman氏もそう言っています。

絶対に守ってほしい順番

いきなり頭から浴びない

これを読んでいるのが夏なら話は別ですが、初めての人が真冬に頭から浴びると心臓に負担がかかりすぎるので絶対にやめてくださいね、いいましたからね。

自分がやっている順番はこうです：深呼吸をしながら、

足 → 5秒くらい
ふともも → 5秒くらい
手先 → 5秒くらい
肩 → 5秒くらい
背中 → ここで初めて体幹へ
胸 → 心臓がキュッとするが、キュッとするだけ
頭・顔 → 30秒くらい（自分は洗顔をここでやって逃げられないようにしている）

秒数は多ければ多いほど良いわけではないのです。自分がキツいと感じられる秒数であれば効果はあると思います。とはいえ短すぎても意味がないので、上記の秒数を目安に試してみてほしいです。

ちなみにHuberman氏によると、週に合計11分程度（2〜4回、1回1〜5分）で十分な効果が得られるとのこと。

出た後の不思議な現象

シャワーを出た後、ちゃんとタオルで体の水分を拭き取ってみてほしいです。

あら不思議。ポカポカしてくる。

コールドシャワーで収縮した血管が拡張してくるからです。

自分は初めてこのポカポカを体験した時「おぉ〜！」ってなりました。部屋の中もかなり寒いはずなのになんか暖かいなと。

ちなみにドーパミン以外のその他のメリットとかは、何も考えていなかったです。

そのくらいのテンションで始める方が続くのかもしれないです。

注意点

浴びすぎのサイン

コールドシャワー後は体の反応でポカポカしてくると言ったのですが、稀にすぐに温まらないケースがあります（特に胸のあたり）。

もし5分以内に体の奥底の冷たさが消えなければ、それは浴びすぎの可能性が高いです。

対策：

時間を短くする
水圧を下げる（同じ水温でも水圧で体感はかなり変わる）

夜は本当におすすめしない

自分は元々夜型生活だったので、最初は夜中の勉強前にコールドシャワーを浴びていました。

結論：寝れなくなる。

ドーパミンが上昇するので当然といえば当然なのですが、実際に体験するとよく分かります。

副産物：朝型生活への移行

コールドシャワーを朝に浴びるために、夜型から朝型に切り替えました。

今まで自認夜型だったのですが、朝型に変えてみたら倦怠感もなくなったし仕事も捗るしでいいことしかなかったです。

もしかすると自分は後天的に夜型になっていただけで、本来は朝型だったのかもしれない。あるいは単に無理して夜起きていただけだったのかもしれません。

まとめ

もうすぐ継続2ヶ月になります。

正直、デメリットは浴びる前の億劫さが尋常ではないという点しか感じてないです。

毎朝「今日はやめとこうかな」と一瞬思うのですが、浴びる。浴びた後は毎回「乗り越えた、今日も頑張れる」と…

興味がある人は、まずは足だけでも試してみてほしいです。（足浴びたならもうあまり変わらないから全身浴びて欲しい）

参考：